Dieta para Sobrepeso y Obesidad

¿QUE ES?

La obesidad es una enfermedad crónica caracterizada por un aumento del peso corporal a expensas de la materia grasa.

  

¿CÓMO SABER SI UNA PERSONA ES OBESA?

Desde el punto de vista antropométrico, hay establecidos unos í­ndices que, en función de la masa corporal son:

• Índice de Masa Corporal:

• Menos de 18,5%……………………. peso insuficiente

• 18,5 - 24,9%………………………….. peso normal

• 25 - 26,9%…………………………….. sobre peso grado 1

• 26,9 - 29,9%………………………….. sobre peso grado 2

• 30 - 34,9%…………………………….. obesidad

• 35 - 39,9%…………………………….. obesidad grado 2

• 40 - 49,9%…………………………….. obesidad grado 3

• 5o% en adelante…………………….. obesidad grado 4 o extrema.

Se calcula de la manera siguiente:

Dividir el peso en kilos, entre el cuadrado de la estatura expresada en metros.

 

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA APARICIÓN DEL SOBREPESO-OBESIDAD

• Factores demográficos.

  • Edad. El sobrepreso aumenta a partir de los 50 años en las mujeres y 56 en hombres y es por eso que, al llegar a estas edades, no se puede seguir comiendo lo mismo que si se tuvieran 30 años.

  • Etnia. Se ha visto que hay razas más propensas a la obesidad que otras. Esto ocurre porque el cuerpo humano está mejor preparado para perí­odos de escasez que para perí­odos de abundancia.

• Factores socio-culturales.

  • Nivel de educación. Existe más obesidad en colectivos de nivel cultural más bajo.

  • Nivel económico. En personas con poco factor económico hay más obesidad.

  • Estado civil. Se engorda después de casado.

• Factores biológicos.

  • Paridad. El tener hijos influye en el sobrepeso.

  • Lactancia. Se ha visto que las mujeres que dan leche materna a sus hijos se recuperan antes del exceso de peso que una que no les da de mamar.

• Factores conductuales y ambientales.

  • Estos son los factores que más han influido en el aumento de peso de los úlltimos años. Son:

  • Nutrición: Lo que más afecta a la aparición de la obesidad es un consumo de grasas y azúcares refinados y un aumento en el conumo de alimentos de alta densidad energética.

  • Tabaco. La nicotina del tabaco quema calorías por lo que, dejar de fumar  te crea ansiedad que las personas calmamos comiendo y por lo tanto, engordando. Cuando se deja de fumar, se engordan entre 3 y 10 kilos.

  • Alcohol. A veces una persona con consumo moderado de alcohol, se asocia a niveles de IMC altos. Los grandes alcohólicos están delgados porque no comen, sólo beben.

  • Actividad fí­sica. Sobre todo a los hombres, les ocurre que dejan de hacer deporte pero siguen comiendo igual. El resultado es que engordan.

DISMINUCIÓN DEL METABOLISMO BASAL. FACTORES QUE DISMINUYEN EL METABOLISMO BASAL

El metabolismo basal es el gasto de calorí­as má­nimo y es necesario para el desarrollo de la vida. Depende de varios factores, como sexo, talla, peso, edad, etc.

• Los factores que lo disminuyen son los siguientes:

  • La edad.

  • Las mujeres tienen el metabolismo basal (M.B.) inferior, entre 5 y 7%, por eso, los hombres bajan más rápidamente de peso. Esto es porque las mujeres tienen más porcentaje de materia grasas.

  • La temperatura ambiente. La temperatura alta, lo disminuye.

  • Hipotiroidismo ya que, al estar más casado, el paciente se mueve menos.

• Los factores que lo elevan son:

  • Los varones tienen un M.B superior en un 5 - 7%

  • La temperatura ambiente baja, lo eleva.

  • Época de crecimiento.

  • Altura con respecto al nivel del mar. A medida que se sube el nivel del mar a 3000 metros, el M.B aumenta en un 25%.

  • Determinadas drogas lo aumentan, como la nicotina y la cafeí­na.

  • Los estados febriles aumentan un 13% el M.B por cada grado de temperatura.

  • Durante el embarazo, el M.B aumenta 300 kcal. al dí­a y en la lactancia, el aumento es de 500 kcal.

CLASIFICACIÓN DE LA OBESIDAD

• Según la distribución de la grasa:

  • Cuando se acumula en la parte central del tronco o abdomen, se llama “androida”. Está asociada a tener más riesgo de Diabetes tipo II, Enfermedad Cardiovascular y mortalidad, en general.

  • Obesidad periférica. La grasa se acumula en caderas y muslos. Está relacionada con problemas de varices y artrosis de rodilla.

  • Obesidad de distribución homogénea. El exceso de grasa no predomina en ninguna parte del cuerpo.

TRASTORNOS METABÓLICOS QUE PRODUCE LA OBESIDAD

• Produce la elevación de los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.

• Dismunye el HDL colesterol.

COMPLICACIONES DE LA OBESIDAD

• Apnea del sueño.

• Artritis y artrosis en cadera, rodilla y tobillos.

• Afecta al aparato digestivo ya que muchas personas tienen reflujo gastroesofá¡gico.

• Efermedades cardiovasculares.

• Complicaciones endrocrinas.

• Alteraciones gineco-obstétricas.

• Aparición de ciertos tumores.

• Alteraciones psicológicas (depresión, ansiedad, etc.)

TRATAMIENTO DIETÉTICO

Es importante saber que la obesidad es una enfermedad crónica y que no existe un tratamiento único. Se pretende reducir el peso pero a costa de reducir la grasa corporal y no la protéica. Lo más eficaz para realizar esto es una dieta equilibrada hipocalórica, ejercicio físico, psicoterapia y en algunos casos, fármacos, aunque es mejor no usarlos.

OBJETIVOS DEL TRATAMIENTO DIETÉTICO

• Reducir la grasa corporal hasta un nivel asociado a una mejora de la salud o a un menor riesgo de complicaciones, manteniendo la masa magra.

• Si existen enfermedades asociadas, basar los objetivos en indicadores de importancia funcional.

• Establecer hábitos alimentarios y de vida saludables, con el fin de mantener a largo plazo el peso perdido.

• Prevenir ganancias futuras.

• Mejorar la calidad de vida.

DIETAS HIPOCALÓRICAS Y SUS COMPLICACIONES

• Dietas de muy bajo valor calórico. Tienen un valor calörico de 400 a 800 kcal. Están indicadas en pacientes con obesidad mortal, en régimen hospitalario y bajo estricta vigilancia médica. Sus complicaciones son las siguientes:

  • Leves: Astemia, nauseas, diarrea, trastornos menstruales, sequedad de piel y mucosas, estreñimiento, etc.

  • Graves: Ataque agudo de Gota, trastornos cardí­acos graves, etc.

• Dietas de bajo valor calórico. Su valor energético está entre las 800 y las 1000 kcal. Está indicada en obesidad mórbida en régimen ambulatorio bajo estricto control médico.

• Dietas hipoenergéticas. Su valor energético es a partir de las 1000 kcal. Las dietas de más de 1200 kcal. permiten una pérdida gradual de peso e incluye todo tipo de alimentos, evitando los más energéticos. Por debajo de las 1200 kcal. es muy difí­cil que la dieta aporte todos los nutrientes.

RECOMENCACIONES NUTRICIONALES PARA EL SOBREPESO Y LA OBESIDAD

•  Sepa que, adelagazar, ha de consistir en perder grasa pero no enperder agua, proteÃínas o músculo. Ha de saber que, la dieta ha de ser equilibrada y ha de aportar una cantidad y una calidad sifuciente de proteí­nas, vitaminas y minerales.

• Prepare siempre los platos de la forma más sencilla posible, en horno, en microoondas, a la plancha…. Nunca se tomarán fritos, rebozados, salsas, empanados…

• Hay que seguir una dieta hipocalórica, es decir, baja en calorí­as y aprender a cambiar los hábitos de alimentación.

• El ejercicio será una parte importante de la vida. Tendremos diariamente que, andar, correr, nadar, subir escaleras, etc.

• Cuando sigamos una dieta, recordaremos siempre los siguientes preceptos:

  • Pesar siempre los alimentos limpios de desperdicios y crudos.

  • No tener nunca en casa frutos secos, embutidos, chocolate, etc.

  • Utilizar platos de postre pues así, al servir la comida, la cantidad parecerá mayor.

  • A la hora de comer el lugar será distinto al que se utiliza cuando no se come.

  • También, a la hora de comer, no realizar otra actividad como ver la televisión, leer, etc.

  • Intentar no comer solo, hacer pausas entre plato y plato y levantarse de la mesa cuando se haya terminado.

  • Nunca se salte ninguna de las comidas pues entonces, a la siguiente, tendrá más hambre.

  • Se cometerá entre 5 a 6 comidas al día siendo muy importante desayunar bien, comer lo sufiente y cenar poco.

  • A la hora de ir al supermercado, llevar una lista de los alimetos que necesitamos y el dinero justo.

  • También a la hora de ir al supermercado, no pasar por las secciones de pastelerí­a, bollería, charcutería, pizzas, alimentos precocinados, etc.

  • No cocine más comida de la que va a necesitar así­, evitarátener sobras y la tentació de comerlas.

  • Si le quedan sobras, introducirlas en el frigoríicos en recipientes opacos para que, cada vez que habramos, nos veamos el alimento y no tengamos tentaciónde comerlo.levar a la mesa soamente el alimento que vayamos a consumir, no la fuente entera. Esto mismo se aplica al pan y a la bebida.

  • No tomar alcohol ya que le aportará uchas calorías no quitarála sensaciónde hambre.

  • Si bebe abundante agua fuera de las horas de comida, le ayudarán sentirse má lleno.

  • Procure ingeriro alimentos ricos en fibra como la verdura, los cereales integrales y la fruta sin pelar. Evitarán el estreñimiento.

DISTRIBUCIÓN DE LA DIETA

Se recomienda repartir las tomas de 4 a 6 comidas, con el fin de evitar que pase mucho tiempo entre ellas y para disminuir la sensación del estómago vacío y la ansiedad. Las dietas de 1000 calorías, se deben suplementar con vitaminas y minerales.

TÉCNICAS CULINARIAS

Se utilizarán aquellas en las que se utilice poca grasa como plancha, cocción al horno, etc.

EJEMPLO DE MENÚ SEMANAL, RICO EN FIBRA

	Desayuno	Media mañana	Comida	Merienda	Cena
Lunes	200 leche semi 10 cola cao    60 pan integral 10 aceite de oliva 20 mermelada	30 pan integral 30 queso fresco 80 zanahorias	Ensalada (*) Macarrones con tomate (*) 70 pan integral 1 yogur	60 pan integral 60 membrillo 200 Jugo de tomate	Guisantes con jamón (*) 80 Filete de ternera 10 aceite oliva 80 pan integral 1 manzana
Martes	200 leche semi 10 cola cao 1 naranja	60 pan integral 40 jamón york extra 1 yogur	Ensalada de judías (*) Chuleta cerdo plancha 70 pan integral 1 melocotón	200 leche semi 10 cola cao 50 galleta integral 1 manzana	100 salmón 250 espinacas 10 aceite oliva 70 pan integral  1 pera
Miércoles	200 leche semi 10 cola cao 60 pan integral 10 aceite oliva	30 pan integral 30 atún en escabeche	250 repollo rehogado 80 filete ternera 30 guisantes 10 aceite oliva 70 pan integral 1 melocotón	1 tomate 30 pan integral 30 queso fresco	Ensalada (*) 100 merluza 10 aceite oliva 70 pan integral 1 ciruela
Jueves	200 leche semi 1 kiwi	1 tomate 5 aceite	Pimientos rellenos (*) 150 pollo a la plancha 70 pan integral	Zumo de naranja 200 leche semi	Espinacas rehogadas 100 lenguado. 10 aceite oliva 70  pan integral 1 yogur
Viernes	200 leche semi 1 pera 40 pan integral	Tortilla francesa 40 pan integral 1 tomate	Lacón con grelos (*) 70 pan integral 1 ciruela	80 pan integral 80 jamón	Trucha en escabeche (*) 70 pan integral1 manzana
Sábado	200 leche semi Zumo de naranja	40 pan integral 30 queso fresco	Fabes con almejas (*) 70 pan integral 1 manzana	200 leche semi 40 pan integral	Pollo con pasas (*) 70 pan integral 1 yogur
Domingo	200 leche semi 1 melocotón	40 pan 80 jamón york extra	Judías con jamón (*) Huevos rellenos (*) 70 pan integral 1 melocotón	40 galletas integrales Zumo naranja	Ensalada (*) Pavo a la plancha (*) 70 pan integral 2 ciruelas

Las recetas de cocina especiales correspondientes a este Ejemplo de Menú Semanal, las puedes encontrar en esta misma página en:

Ver Recetas…Sobrepreso y Obesidad

 

FUENTES DE FIBRA

Alimentos

Contenido en fibra (gr/100 gr de producto)

Judías blancas, pintas Soja Higos, ciruelas secos Guisantes secos Puré de patata Garbanzos y lentejas Almendras Avellanas Maíz Pan integral Guisantes congelados Turrón y mazapán Castañas Espinacas Pipas de girasol Acelgas Guisantes verdes Aceitunas Habas Grelos Harina de trigo Pláltano Repollo y coles Remolacha Harina de maíz Tomate frito Judías verdes Zanahoria Nabos Champiñón Setas Higos Pera Puerro Pan blanco Bollos Coliflor Ciruelas Alcachofas Patatas Manzana Naranja Aguacate y mango Espárragos Lechuga Escarola Tomate Apio

25,4 21,9 16,3 16,7 16,5 11,7 10,6 10 9,2 8,5 7,8 7,1 6,8 6,3 6,6 5,6 5,2 4,4 4,2 3,9 3,4 3,4 3,3 3,1 3 3 2,9 2,9 2,8 2,5 2,5 2,5 2,3 2,2 2,2 2,1 2,1 2,1 2 2 1,6 1,9 1,6 1,5 1,5 1,8 1,5 1,5

GUÍA DE ALIMENTOS

	Alimentos permitidos	Alimentos prohibidos	Permitidos con moderacion
Lácteos	Leche y yogur desnatado Requesón Queso Burgos	Leche entera Quesos grasos Helados, natillas, flanes y nata	Queso con 30% materia grasa
Carnes		Vaca, buey, cerdo, cordero Chorizo, salchichón, salami Morcilla, mortadela Mollejas, callos Paté	Pollo sin piel, conejo, ternera Cerdo y cordero, sin grasa y una vez al mes Jamón serrano Yamor york Lacón
Pescados	Pescadilla, merluza, gallo, dorada…	Pescado azúl en conserva	Bonito, sardinas, boquerón, salmón. Gambas, langostinos, calamares, pulpo, berberechos, almejas…
Huevos	4 a la semana máximo
Verduras y hortalizas	Todas		Patata, guisantes y habas
Frutas	Todas	Aguacates y almíbares
Legumbres	Judías, garbanzos y lentejas
Cereales	Pan, arroz, pasta integrales	Magdalenas,pasteles, bollos…	Pan, arroz, pasta
Azúcar y dulces	Aspartano, sacarina, ciclamato	Azúcar, miel, mermelada, almíbar Pastelería y bollería industrial Chocolate Dulces
Aceites y grasas	Aceite de oliva y vegetales (menos palma o coco)	Mantequilla, margarina, tocino, bacón, panceta
Bebidas	Zumo de frutasBebidas refrescantes	Infusiones, café, bebidas refrescante acalóricas
Varios		Aceitunas, patatas fritas, higos secos, orejones, avellanas, frutos secos, en general, alimentos precocinados…
Preparación de alimentos	Crudos, cocidos, asados, en microondas, plancha.	Fritos, rebozados y empanados.	Estofados.

LECHE Y DERIVADOS

• Desnatados: aconsejados.

• Semidesnatados: permitidos.

• Entera y condensada: ocasionalmente.

• QUESO:

• Fresco 0% y los desnatados (máximo 10% mg): aconsejados.

• Magros de pasta blanda y semidesnatados (máximo 25% mg): permitidos.

• Grasos y extragrasos de pasta dura y muy fermentados: ocasionalmente.

• YOGUR:

• Desnatados: recomendados.

• Natural sin azúcar: permitidos.

• Enteros y con nata o chocolate, etc: ocasionalmente.

• OTROS:

• Postres lácteos caseros o comerciales bajo en grasa y con edulcorantes acalóricos: aconsejados.

• Requesón y cuajada: permitidos

• El resto: ocasionalmente.

• Se recomienda emplear lácteos desnatados para elaborar recetas tales como batidos, bechamel, arroz con leche, etc.

*****

CARNES Y AVES

• Pollo y pavo sin piel, conejo, filete de ternera, magro y lomo de cerdo, solomillo de cero o ternera de buey y caballo: recomendado.

• Cortes magros de carnes semigrasas: cerdo semigraso, pierna de cordero, así­ como derivados cárnicos bajos en grasa de ave o ternera: permitido.

• Cortes grasos de cerdo, cordero: ocasionalmente.

• Pato, ganso, gallina: ocasionalmente.

• Carne picada de cerdo y ternera: ocasionalmente.

• Salchichas: ocasionalmente.

• Reducir la frecuencia y cantidad de consumo de las más grasas y emplear las técnicas culinarias o salsas adecuadas.

• VISCERAS:

• Hí­gado y todas las vísceras: ocasionalmente.

• JAMON, FIAMBRES Y EMBUTIDOS:

• Jamón serrano, york y fiambres de ave bajos en grasa: permitidos.

• Chorizo, salami, morcillas, patés, foie-gras, etc: ocasionalmente.

*****

PESCADOS

• Blancos: aconsejados.

• Azúles: permitidos.

• Conservas al natural: permitidas.

• Mariscos: Moluscos de concha, aconsejados.

• Calamar, sepia: permitidos.

• Gambas, cigalas: ocasionalmente.

*****

HUEVOS

• Clara de huevo: aconsejada.

• Entero, hasta 4-5 unidades semana: permitido (utilizar técnicas poco grasas).

*****

CEREALES

• Pan integral o de cereales: aconsejado.

• Pan blanco: permitido.

• Otras variedades de pan: ocasionalmente.

• Arroz integral: aconsejado.

• Arroz refinado: permitido.

• Arroz precocinado con ingredientes grasos: ocasionalmente.

• Pasta integral: aconsejada.

• Pasta blanca: permitida.

• Pasta rellena y precocinada con ingredientes grasos: ocasionalmente.

• El arroz y la pasta es mejor tomarla integral por su aporte en fibra.

• Bollerí­a: ocasionalmente.

• Cereales integrales sin azúcar: aconsejados.

• Cereales no azucarados: permitidos.

• Resto de cereales: ocasionalmente.

• Galletas integrales poco grasas: aconsejadas.

• Galletas normales: permitidas.

• Resto de galletas: ocasionalmente.

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VERDURAS Y HORTALIZAS

• Todas las verduras y todas las hortalizas: aconsejadas.

• Son ricas en fibra y antioxidantes naturales.

• Patatas fritas de bolsa: ocasionalmente.

• Cocinar siempre con poca grasa.

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LEGUMBRES SECAS

• Todas: aconsejadas.

• Son ricas en fibra.

• No añadirles ingredientes grasos de origen animal.

• Cocinar con verdura, patata y poco aceite.

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FRUTAS

• Fruta fresca : aconsejadas todas.

• Fruta al horno, cocida o en compota: permitida.

• Aguacate, aceitunas y coco: ocasionalmente.

• Endulzar con edulcorantes acalóricos.

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FRUTOS SECOS

• Todos: ocasionalmente.

GRASAS

• Aceite de oliva virgen: aconsejado.

• Aceite de oliva, aceite de semillas - girasol, maí­z, soja - y margarinas vegetales: permitidas.

• Nata, mantequilla, manteca de cerdo y tocino: ocasionalmente.

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AZÚCARES Y DULCES

• Edulcorante acalóricos, mermelada baja en calorías, caramelos y chicles sin azúcar: aconsejados.

• Azúcar, miel, mermelada: ocasionalmente.

• Golosinas y dulces: ocasionalmente.

• Consumir, en todo caso, con moderación.

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BEBIDAS

• Caldos desgrasados o de verdura e infusiones: aconsejados.

• Café y té: permitidos.

• Agua: aconsejada.

• Refrescos light y cerveza sin alcohol: permitidos.

• Batidos lácteos y refrescos: ocasionalmente.

• Si existe hábito de vino tinto, cerveza, sidra: permitido junto con las principales comidas.

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SALSAS

• Las elaboradas con aceite de oliva, caldos vegetales o desgrasados e ingredientes aconsejados: aconsejadas.

• Comerciales o caseras tipo mahonesa, de yogur, etc.: permitidas.

• El resto: ocasionalmente.

• Si se utilizan, hacen más variada la dieta y aumentan la sensación de saciedad.

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CONDIMENTOS

• Suaves y aromáticos: permitidos.

• Picantes y fuertes: ocasionalmente.

• Los condimentos picantes y fuertes estimulan el apetito y crean hábito.

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Ver Dieta tras Reducción de Estómago, en esta misma página.