Dieta Osteoporosis
¿QUÉ ES?
La osteoporosis es la reducción neta de la masa ósea en la que el hueso que queda es normal, tanto en su estructura, como su su grado de mineralización. Se caracteriza por una reducción de la masa ósea responsable de un aumento de la fragilidad de los huesos y, en consecuencia, de fracturas espontáneas.
FACTORES NUTRICIONALES
-
De los aproximadamente 800 mg. que ingerimos en la dieta, sólo es absorbido por el intestino entre el 20 y el 50%, no obstante, la absorción es mayor en ingestas bajas en calcio y menor cuando estas son elevadas.
-
El calcio y el fósforo son los minerales más importantes del hueso, representando, ambos en conjunto, el 90% del mismo. Será por tanto, muy importante, la ingesta de estos dos minerales para evitar y paliar esta patología.
-
El fósforo está en cantidades elevadas en carnes y pescados.
-
La relación recomendada entre la ingesta de calcio y fósforo es de 1/1. Es decir, si elevamos el fósforo a base de una ingesta elevada de alimentos proteicos y la ingesta de calcio es baja, nos podemos originar un hipocalcemia y la consecuente reducción de masa ósea.
-
Habrá que elevar el consumo de lácteos hasta que aporten más del 80% de calcio de la dieta.
-
El consumo de tabaco acelera la excreción urinaria de calcio, con lo cual, se es eliminado por la orina, eleva el riesgo de Osteoporosis.
-
También un consumo elevado de sodio, de sal en la dieta, aumenta la eliminación de calcio por la orina. Controlar, por tanto, el consumo de sal.
-
Análogamente ocurre con el consumo de cafeína. Un exceso de ella acarreará su eliminación tanto por vía urinaria como fecal.
-
La ingesta de grasas, especialmente las saturadas, disminuyen la absorción del calcio de la dieta.
-
El consumo de productos lácteos favorece la absorción de calcio en el intestino delgado.
-
La actividad física moderada favorece la absorción del calcio.
-
El estrés, tanto el físico como el mental, disminuyen la absorción.
-
Un consumo elevado de proteínas y sodio se asocian con eliminación elevado de calcio por la orina.
-
La exposicón al sol está recomendada para la obtención de vitamina D, esencial para la absorción del calcio, del fósforo y en la mineralización ósea. La vitamida D se obtiene, fundamentalmente, por la exposición a los rayos solares y en un pequeño porcentaje, a través de la alimentación, siendo sus fuentes muy escasas como algunos aceites de pescado, pescado graso y yema de huevo.
-
La fibra alimentaria inhibe la absorción del calcio al igual que los oxalatos que reducen la capacidad de absorción intestinal de este mineral. Reduciremos, por tantom, el consumo de alimentos ricos en oxalatos como son las espinacas, las acelgas, el cacao y la remolacha.
AUMENTAN LA ABSORCIÓN DEL CALCIO
Vitamina D
Proteínas
Lactosa
Ingesta de grasas moderada
DISMINUYEN LA ABSORCIÓN DEL CALCIO
Falta de vitamida D
Espinacas
Acelgas
Remolacha
Cacao
Cereales integrales
Fibra
Estrés
Ejercicio físico excesivo
Exceso de proteínas
Exceso de grasas
MENÚ SEMANAL
|
|
Desayuno |
Comida |
Merienda |
Cena |
Antes de acostarse o a media mañana |
| Lunes |
2 yogures desnatados Rebanada de pan con aceite de oliva |
Lentejas estofadas, sin carne 60 gr. pan Ensalada Fruta |
250 cc. lechedesnatada Galletas |
Ensalada Tortilla francesa de 2 huevos 60 gr. pan Fruta |
175 gr. requesón |
| Martes |
250 cc, leche desnatada Cereales Naranja |
Arroz a la cubana 60 gr. pan Ensalada Fruta |
2 yogures desnatados |
Judías verdes rehogadas 100 gr. merluza 60 gr. pan Fruta |
50 gr. queso fresco |
| Miércoles |
175 gr, requesón Rebanada de pan con aceite de oliva |
Macarrones con queso 60 gr. pan Ensalada Fruta |
50 gr. queso Fruta |
Repollo rehogado 100 gr. filete ternera 60 gr. pan Fruta |
250 cc. leche desnatada |
| Jueves |
2 yogures desnatados Galletas |
Ensalada de garbanzos 1 tomate aderezado 60 gr.pan Fruta |
175 gr. requesón |
Ensalada Tortilla de patata (2 huevos 55 gr.patata) Fruta |
50 gr. queso fresco |
| Viernes |
50 gr. queso fresco Rebanada de pan con 10 gr. mantequilla y 10 gr. mermelada |
Salmón al horno (100 gr. salmón y 100 gr. patata) 60 gr.pan Fruta |
250 cc. leche desnatada Galletas |
Calabacín a la plancha 100 gr.emperador 60 gr. pan Fruta |
2 yogures desnatados |
| Sábado |
250 cc. leche desnatada Cereales |
Paella 60 gr. pan Ensalada Fruta |
2 yogures desnatados |
Berenjenas 100 gr. cordero sin grasa 60 gr.pan Fruta |
175 gr. requesón |
| Domingo |
175 gr. requesón Rebanada de pan con aceite de oliva |
Judías blancas, sin carne o cualquier otra legumbre 60 gr. pan Ensalada Fruta |
250 cc. leche desnatada Cereales |
Espinacas rehogadas 200 gr. de cualquier pescado con espinas 60 gr. pan Fruta |
50 gr. queso fresco |
Las recetas de cocina especiales correspondientes a este Ejemplo de Menú Semanal, las puedes encontrar en esta misma página en:
Ver Recetas…Osteoporosis
GUÍA DE ALIMENTACIÓN
|
|
Limitados | Ocasionalmente | |
| Productos Lácteos |
Leche Leche con calcio Yogur Quesos curados y semicurados |
Postres comerciales |
Nata |
|
Pescados |
Sardinas en conserva Pescado blanco Pescado azul sólo 3 veces por semana |
Calamar Sepia Almejas Mejillones Langostino Gamba |
|
|
Huevo y Carne |
|
Huevo Hígado Carnes magras |
Carnes grasas |
|
Cereales |
Cereales de desayuno Pan blanco Biscotes Arroz Pasta |
Cereales Pan integral |
|
|
Legumbres |
Garbanzos Judías Lentejas Resto legumbres |
|
|
|
Bebidas, refrescos y caldos |
Cados y consomés desgrasados Zumos de fruta |
Vino Refrescos sin alcohol |
Bebidas alcohólicas Café Cacao |
|
Grasas |
Aceite de oliva Aceite de girasol |
Mantequilla Margarina |
Manteca de cerdo |
|
Pastelería |
Postres caseros elaborados con leche |
Galletas |
Chocolate Bollería y repostería industrial Cacao |
|
Especias, sal y precocinados |
Especias, todas |
Sal Precocinados |
|
|
Frutas |
Todas las frescas |
Fruta en almíbar |
|
MÁS SOBRE LA OSTEOPOROSIS
Es una enfermedad que se caracteriza por una reducción de la masa ósea, llamada, en muchos casos “enfermedad silenciosa”. Afecta en mayor proporción a mujeres dado que los hombres tienen más masa ósea, y las mujeres empiezan a perder densidad ósea antes, con la menopausia.
Tipos de osteoporosis:
- Postmenopáusica (tipo I): Cuando disminuyen los niveles de estrógenos se acelera la pérdida de masa ósea.
- Senil: Se da tanto en mujeres como en hombres. Pérdida de hueso es por la edad.
Factores de riesgo:
- Antecedentes familiares.
- Ser mujer. Ausencia de estrógenos (menopausia).
- Consumo excesivo de: alcohol, cafeína,
- Edad: mayores de 60 años.
- Hipertiroidismo, diabetes, insuficiencia renal crónica.
- Falta de ejercicio
- Tabaquismo
Factores dietéticos:
Calcio: La ingesta insuficiente de calcio a lo largo de la vida puede reducir la masa ósea (crecimiento, embarazo y lactancia). Aumentar el consumo de productos ricos en este elemento, ayudan a la larga a evitar o frenar a la larga, este proceso.
Vit. D: Necesaria para la absorción eficaz del Calcio. Precisa a su vez de una exposición adecuada a la luz solar y la ingesta dietética.
Fibra, ácido oxálico y fólico: La fibra disminuye la capacidad de biodisponibilidad del calcio. Conviene reducir la aportación de fibra junto con alimentos ricos en calcio, ya que impide la absorción del mismo.
Cafeína: Incrementa la pérdida de calcio a través de los riñones e intestino.
Alcohol: Efecto tóxico directo sobre la formación de células óseas.
Azúcar: Sacarosa, maltosa y lactosa, favorecen la absorción del calcio en el tracto intestinal.
Hábitos de vida: la inactividad y el tabaquismo incrementan la osteoporosis pero, a sensu contrario, el ejercicio protege la pérdida de masa ósea.
