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Recetas…Adelgazar
CONSEJOS COMUNES A TODAS LAS DIETAS HIPOCALORICAS
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Leche. La leche se tomará siempre desnatada. Se recomienda medio litro diario. Un vaso de 200 cc. se puede sustituir por dos yogures naturales desnatados.
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Fruta. Se tomarán dos o tres piezas al día. Siempre frescas o crudas pero no en compota ni otra preparación.
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Pan. Engorda lo mismo la miga que la corteza, los colines, el pan tostado, el integral. Todos engordan igual. Se tomará el integral porque lleva fibra y puede producir sensación de mas saciedad.
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Caldos y consomés. Siempre y cuando estén desgrasados, tienen muy pocas calorías y se puede tomar la cantidad que se desee.
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Carnes. El pollo se tomará sin piel. La ternera, solo la parte magra. Carnes rojas, solamente cuatro veces al mes. Prohibidos todos los embutidos, la carne de cordero y el cerdo con grasas, prohibidas.
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Pescado. Se intentará tomar solo pescado blanco. Si se toma pescado azúl, deberá tener en cuenta que, en estas dietas, 150 gr. de pescado blanco equivalen a 100 gr. de pescado azul.
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Huevos. Máximo 4 a la semana.
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Verduras. Ingerir, al menos, una vez al día en ensalada.
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Aceite. Aunque se pueden utilizar todos, se recomienda el aceite de oliva.
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Azúcar. Para endulzar, utilice sacarina que no tiene calorías. El sorbitol o la fructosa aportan las mismas calorías que el azúcar. Evite los alimentos light que contengan sorbitol o fructosa.
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Bebidas. Agua, te, infusiones, cafe solo. Nunca cerveza, ni siquiera sin alcohol.
ALGUNAS EQUIVALENCIAS A TENER EN CUENTA
Tienen la misma cantidad de calorías:
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300 gr. de lechuga, escarola, pepino, tomate, acelgas, espinacas, esparragos.
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200 gr. judías verdes.
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150 gr. zanahoria, cebolla, alcachofa.
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200 gr. melón, sandía.
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120 gr. naranja, mandarina, manzana, pera, melocotón, fresas, limón.
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60 gr. de uva, plátano, cereza, higo.
Tienen la misma cantidad de calorías:
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100 gr. patata.
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40 gr. pan.
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100 gr. garbanzos cocidos, judías, lentejas.
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100 gr. arroz.
Tienen la misma cantidad de calorías:
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200 cc. de leche desnatada.
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2 yogures naturales desnatados.
Tienen la misma cantidad de calorías:
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100 gr. de carne de pollo, tenera, conejo, pescado azul, queso fresco.
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120 gr. merluza, pescadilla, gallo, lenguado, mero, trucha gambas, mejillones.
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50 gr. jamón sin tocino.
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2 huevos.
Tienen la misma cantidad de calorias:
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10 gr. de aceite de oliva.
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50 gr. aceitunas.
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20 gr. almendras, avellanas, nueces.
Teniendo en cuenta las anteriores equivalencias calóricas, podemos empezar a confeccionar nuestro menu, por tanto, si un día, en el desayuno, tomamos”200 cc de leche desnatada”, esta se puede sustituir por “2 yogures desnatados naturales”.
Otro ejemplo:
Comida. Primer plato: 300 gr. de acelgas….. según las tablas anteriores las podremos sustituir por 200 de judías verdes o por 150 de alcachofas.
Con estos datos, podremos tener menús de lo mas variado.
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Desayuno
200 cc de leche desnatada
40 gr. pan
Manzana
Media mañana
30 gr. pan
40 gr. queso fresco
1 naranja
Comida
300 gr. espinacas
120 gr. carne de pollo
300 gr. melón
30 gr. pan
Merienda
2 yogures desnatados naturales
Pera
Cena
300 gr. espárragos
150 gr. merluza
1 manzana
30 gr. pan
Aceite de oliva para todo el día: 4 cucharadas soperas.
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Desayuno
200 cc leche desnatada
6 galletas tipo María
Media mañana
120 gr. fruta
Comida
200 gr. ensalada (escarola, pepino, tomate…)
120 gr. lenguados
30 gr. pan
200 gr. melocotón
Merienda
1 yogur desnatado
1 manzana
Cena
200 gr. patata cocida
100 gr. pollo a la plancha
1 kiwi
30 gr. pan
Aceite de oliva para todo el día: 3 cucharadas soperas.
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Desayuno
2 yogures naturales
3 biscotes
Media mañana
1 kiwi
Comida
Consomé desgrasado (cantidad que se desee)
100 gr. filete de ternera
200 gr. fresón
30 gr. pan
Merienda
Cafe con leche (100 cc. de leche)
Cena
Gazpacho
120 gr. merluza
1 melocotón
30 gr. pan
Aceite de oliva para todo el día: 3 cucharadas soperas.
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Desayuno
2 yogures desnatados naturales
2 galletas María
Media mañana
1 pera
Comida
200 gr. espinacas
1 huevo (cocido, en tortilla…)
1 naranja
30 gr. pan
Merienda
200 cc. leche desnatada con cafe o te
Cena
Gazpacho andaluz
Pavo
200 gr. sandía
30 gr. pan
Aceite de oliva para todo el día: 2 cucharadas soperas.
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Desayuno
200 cc. de leche desnatada
2 biscotes
Media mañana
100 gr. manzana
Comida
Consomé desgrasado (consumir todo lo que se desee)
100 gr. trucha
200 gr. fresas
20 gr. pan
Merienda
Cafe con leche (100 cc) o te
Cena
Sopa de arroz (10 gr. arroz en seco)
50 gr. jamón sin tocino
100 gr. naranja
20 gr. pan
Aceite de oliva para todo el día: 1 cucharada y media, sopera.
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Desayuno
200 cc. de leche desnatada con cafe o te
20 gr. pan
Media mañana
100 gr. melocotón
Comida
Gazpacho (no pan)
Carne de pollo
100 gr. pera
Merienda
100 cc. leche sola, con café o té
Cena
150 gr. repollo con zanahoria
100 gr. pescadilla
200 gr. melón
Aceite de oliva para todo el día: 1 cucharada sopera
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