Dieta para Hipertensión Arterial

¿QUE ES?

La hipertensión (HPA), es una enfermedad cardiovascular que afecta al corazón y a las arterias.

Los valores óptimos de presión arterial serían:
- Sistólica…….. menor de 120 mm Hg
- Diastólica….. menor de 80 mm Hg
Los valores de una presión arterial normal serían:
- Sistólica…….. de 120 a 129 mm Hg
- Diastólica…… de 80 a 84 mm Hg
Los valores de una presión arterial alta:
- Sistólica…….. de 130 a 139 mm Hg
- Diastólica….. de 85 a 89 mm Hg

ESTADÍOS DE LA HIPERTENSION

Estadio 1: Sistólica de 140 a 159 mm Hg y Diastólica de 90 a 99 mm Hg
Estadio 2: Sistólica de 160 a 179 mm Hg y Diastólica de 100 a 109 mm Hg
EstadÃio 3 : Sistólica mayor o igual a 180 mm Hg y Diastólica mayor o igual a 110 mm Hg
Estadio 4: Son presiones arteriales normales o altas pero alternando con otras patologías.
Existe otro tipo de hipertensión llamada “hipertensión sistólica aislada”, cuya presión es: Sistólica mayor que 140 mg Hg y Diastólica menor de 90 mm Hg.

FACTORES DE RIESGO EN LA HIPERTENSION ARTERIAL

Edad avanzada
Elevada ingesta de sal
Exceso de alcohol
Antecedentes familiares de hipertensión (HPA)
Obesidad
Raza negra

COMPLICACIONES DE LA HIPERTENSION ARTERIAL

Infarto cerebral
Cardiopatía hipertensiva
Afectación real

Restricción moderada de la sal. Evitar alimentos salados y no añadir sal.
Reducción del peso si el IMC -Indice de masa corporal- es superior a 25 Kg/m2
Evitar el exceso de alcohol: no beber mas de dos copas al día.
Ejercicio físico aeróbico de 30-60 minutos al día.
Dieta rica en fruta y vegetales.
- Este tratamiento suele ser suficiente en aquellas personas con una hipertensión arterial alta o en estadio 1 que no tenga ninguna enfermedad añadida.
- En personas en estadio 1 se puede aplicar solo este tratamiento pero máximo 12 meses. Si pasado este tiempo el paciente sigue igual, se pasará al tratamiento farmacológico.
- Pacientes con un estadio 1 de hipertensión arterial que además fumen, sean obesos, colesterol elevado, etc., el tratamiento se hará solo 6 meses y si no mejora se pasará al farmacológico.
- En personas con estadio 2, se aplicará el tratamiento farmacológico desde el principio, además del tratamiento higiénico dietético.

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Consumir gran variedad de alimentos, de acuerdo con el plan dietético aconsejado.
Evitar el exceso de grasas saturadas e hidrogenadas.
- Eliminar la grasa visible de carnes y la piel de aves antes de su cocinado y escoger, preferiblemente, los cortes menos grasos.
- Enfriar en la nevera los caldos de carnes y aves para que, solidificada la grasa sobrenadante, pueda retirarse con facilidad.
- Tomar solo ocasionalmente y en cantidades moderadas, vísceras, embutidos y productos de pastelería, respostería, bollería… ricos en grasa saturada.
- Consumir pescado blanco y azul, al menos 4 veces a la semana, en detrimento de las carnes. Se recomienda el consumo habitual de pescado azul por su riqueza en ácidos grasos.
- Limitar el consumo de huevos a un máximo de 4-5 semanales, incluidos los que se pueden utilizar para salsas, rebozados, etc.
- Incluir lácteos bajos en grasa (usarlos en la cocina para elaborar bechamel ligera, flan, etc) y con menos frecuencia los semigrasos y grasos.
Incluir alimentos ricos en fibra como verduras, frutas, legumbres y productos integrales, como pan, biscotes, galletas cereales de desayuno, que contribuyen a reducir los niveles de colesterol.
- Tomar diariamente 3 o mÃ¡s piezas de fruta, procurando incluir una rica en vitamina C (antioxidante). Consumir generosamente veduras, si es posible, una ración en ensalada, en crudo.
- La pasta y el arroz, entre 2 y 4 veces por semana e incluir cada día cantidad suficiente de cereales como el pan, mejor si es integral.
- Las legumbres 3 a 4 veces por semana, como plato principal o guarnición.
- Combinar cereales, legumbres y féculas con verduras: judías verdes con patata, espinacas con un puñadito de garbanzos, pochas con calabaza y otras verduras, etc., evitando añadir otros ingredientes, grasos de origen animal.
- Emplear guarniciones vegetales apara acompañar a los segundos platos y salsas libres de grasas inadecuadas (nata, mantequilla, etc.), salsas bajas en calorías (especialmente si existe sobrepreso) y otras a base de caldos desgrasados, hortalizas, harina y aceite de oliva.
Limitar el consumo de alimentos muy azucarados, bebidas alcohólicas y sal. No fomentar el consumo de alcohol en ningún caso, pero si la persona tiene hábito, se admite un vasito de vino tinto en las principales comidas.
Beber al menos 2 litros de agua al día, es decir, unos 6 u 8 vasos diarios.
Leer con atención el etiquetado de los alimentos. Evitar los que tienen alto porcetaje de grasas trans, grasas hidrogenadas y los ricos en sodio.

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No poner en la mesa el salero.
Evitar alimentos ricos en sodio:
- Agua con gas.
- Productos de panadería
- Alimentos preparados, como conservas, salazones, embutidos, pates, ahumados, cubitos de caldo, alimentos deshidratados, precocinados, etc.

Utilizar alimentos bajos en sodio:
- Pan sin sal.
- Embutidos bajos en sodio.
- Queso sin sal, etc.
Los alimentos que tengan un bajo o moderado contenido en sodio, se podrán consumir utilizando técnicas especiales de cocinado, como son el remojo, el cocinar con mucha agua que se cambia a mitad de la cocción, ya que el sodio es soluble en el agua.

Incluir en la dieta 2 basos de leche diariamente u otros lácteos.

CONDIMENTOS QUE PUEDEN UTILIZARSE EN SUSTITUCIÓN DE LA SAL EN LA DIETA PARA LA HIPERENSIÓN

Vinagre. Verduras, pescados, salsas y escabeches.
Limón. Pescados, escabeches y marinados.
Pimienta. Carnes, salsas, caldos y adobos.
Pimentón. Embutidos, patata, verduras, pescados, carnes.
Enebro. Verduras y salsas de carne.
Comino. Adobos, aliños, gazpacho.
Nuez moscada. Bechamel.
Azafrán. Paella, sopa de pescado, patatas, arroces.
Clavo. Caldos, salsas, adobos, escabeches.
Canela. Verduras, carnes, salsas.
Albahaca. Salsa de tomate y pastas.
Cebollino. Ensaladas, salsas y pescados.
Hierbabuena. Ensaladas de verano.
Laurel. Legumbres, caldos, adobos y escabeches.
Perejil. Salsas, caldos y guisos.
Romero. Salsas y arroz.
Tomillo. Caza, guisos de carne y salsa.
Ajo. Salsa, guisos y adobos.
Cebolla. En casi todos los platos.
Cebolleta. Ensaladas.
Puerro. Salsas, guisos y caldos.

ALIMENTOS POBRES EN SODIO, RECOMENDABLES EN LA DIETA PARA LA HIPERTENSIÓN

Alimentos

Contenido en fibra (gr/100 gr de producto)

Zanahorias

Remolacha

Calabacín

Calabaza

Tomate

Pimiento

Pepino

Berenjena

Maíz

Miel

Mermelada

Azúcar

Pan blanco

Flan

Cuajada

Yogur desnatado

Leche

Yogur natural

Nata

Melón

Aceitunas

Mandarina

Pomelo

Mango

Piña

Manzana

Limón

Granada

Sandía

Ostras

Caviar

Bacalao

Cangrejo

Salchichón

Bacón

Jamón York

120

100

14,5

171

176

157

160

116

108

LECHE Y DERIVADOS

Desnatados: aconsejados.
Semidesnatados: permitidos.
Entera y condensada: ocasionalmente.

QUESO:

Fresco 0% y los desnatados (máximo 10% mg): aconsejados.
Magros de pasta blanda y semidesnatados (máximo 25% mg): permitidos.
Grasos y extragrasos de pasta dura y muy fermentados: ocasionalmente.

YOGUR:

Desnatados y naturales: recomendados.
Enteros y con nata o chocolate, etc: ocasionalmente.

OTROS:

Requesón y cuajada: permitidos
El resto: ocasionalmente.
Se recomienda emplear lácteos desnatados para elaborar recetas tales como batidos, bechamel, arroz con leche, etc.

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CARNES Y AVES

Pollo y pavo sin piel, conejo, filete de ternera, magro y lomo de cerdo, solomillo de cerdo o ternera de buey y caballo: recomendado.

Cortes magros de carnes semigrasas: cerdo semigraso, pierna de cordero: permitido.

Cortes grasos de cerdo, cordero: ocasionalmente.
Pato, ganso, gallina: ocasionalmente.
Carne picada de cerdo y ternera: ocasionalmente.
Salchichas: ocasionalmente.
Reducir la frecuencia y cantidad de consumo de las mas grasas y emplear las técnicas culinarias o salsas adecuadas.
VISCERAS:
Hígado y todas las vísceras: ocasionalmente.
JAMON, FIAMBRES Y EMBUTIDOS
Jamón serrano, york y fiambres de ave bajos en grasa: permitidos.
Chorizo, salami, morcillas, patés, foie-gras, etc: ocasionalmente.

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PESCADOS

Blancos: aconsejados.
Azúles: aconsejados
Conservas al natural: permitidas.
Mariscos: Moluscos de concha, aconsejados.
Calamar, sepia: permitidos.
Gambas, cigalas: ocasionalmente.

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HUEVOS

Clara de huevo: aconsejada.
Entero, hasta 4-5 unidades semana: permitido.

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CEREALES

Pan integral o de cereales: aconsejado.
Pan blanco: permitido.
Otras variedades de pan: ocasionalmente.
Arroz integral: aconsejado.
Arroz refinado: permitido.
Arroz precocinado con ingredientes grasos: ocasionalmente.
Pasta integral: aconsejada.
Pasta blanca: permitida.
Pasta rellena y precocinada con ingredientes grasos: ocasionalmente.
El arroz y la pasta es mejor tomarla integral por su aporte en fibra.
Bollería: ocasionalmente.
Cereales integrales sin azúcar: aconsejados.
Cereales no azucarados: permitidos.
Resto de cereales: ocasionalmente.
Galletas integrales poco grasas: aconsejadas.
Galletas normales: permitidas.
Resto de galletas: ocasionalmente.

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VERDURAS Y HORTALIZAS

Todas las verduras y todas las hortalizas: aconsejadas.
Son ricas en fibra y antioxidantes naturales.
Patatas fritas de bolsa: ocasionalmente.

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LEGUMBRES SECAS

Todas: aconsejadas.
Son ricas en fibra.
No añadirles ingredientes grasos de origen animal.

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FRUTAS

Fruta fresca, en especial el aguacate: aconsejadas todas.
Fruta al horno, cocida o en compota: permitida.

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FRUTOS SECOS

Almendras, avellanas, castañas y nueces y dátiles: aconsejado.
Cacahuetes sin sal: permitido.
El resto: ocasionamente.
Mejor en crudo y sin sal.

GRASAS

Aceite de oliva virgen: aconsejado.
Aceite de oliva, aceite de semillas - girasol, maiz, soja - y margarinas vegetales: permitidas.
Nata, mantequilla, manteca de cerdo y tocino: ocasionalmente.

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AZUCARES Y DULCES

Azúcar, miel, mermelada o edulcorante acalóricos: ocasionalmente.
Golosinas y dulces: ocasionalmente.
Consumir, en todo caso, con moderación.

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BEBIDAS

Caldos desgrasados o de verdura e infusiones: permitidos.
Café y té: permitidos.
Agua: aconsejada.
Refrescos light y cerveza sin alcohol: permitidos.
Zumos sin azúcar añadido: permitidos.
Batidos lácteos y refrescos: ocasionalmente.
Si existe hábito de vino tinto, cerveza, sidra: permitido junto con las principales comidas.

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SALSAS

Las elaboradas con aceite de oliva, caldos vegetales o desgrasados e ingredientes aconsejados: aconsejadas.
Comerciales o caseras tipo mahonesa, de yogur, etc.: permitidas.
El resto: ocasionalmente.
Si se utilizan, hacen mas variada la dieta y aumentan la sensación de saciedad.

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CONDIMENTOS

Suaves y aromáticos: permitidos.
Picantes y fuertes: ocasionalmente.
Los condimentos picantes y fuertes estimulan el apetito y crean hábito.

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Alimentos aconsejados	Alimentos a evitar
Leche semidesnatada, yogur, cuajada, postres lácteos, quesos sin sal	Postres lácteos industriales, queso.
Carne fresca de ternera, pollo, pavo, conejo, cerdo, jamón york sin sal	Carne ahumada, salada, precocinada, en conserva, charcutería
Pescado blanco, azul, freso o congelado	Marisco, pescado ahumado, salado, en conserva
Huevo entero	Enlatados, deshidratados, sopas de sobre, pan con sal
Harinas, pastas, arroz, pan sin sal, tostadas sin sal, cereales para el desayuno	Legumbres, patatas precocinadas, puré de patatas instantáneo
Legumbres y patatas	Verduras y hortalizas en conserva o precocinadas
Frutas y zumos	Frutos secos
Aceite de oliva y vegetal	Mantequilla, margarina, mahonesa, mostaza, ketchup, nata
Hierbas aromáticas y hierbas	Pastillas de caldo concentrado
Productos comerciales etiquetados como bajos en sal

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Las recetas especiales correspondiente a este Ejemplo de Menú Semanal, las puedes encontrar en esta misma página en:

Ver Recetas…Hipertensión

Desayuno

Media mañana

Comida

Merienda

Cena

Lunes

Leche desnatada

Zumo de

Naranja

Pan integral

Aceite de oliva

Descafeinado con leche

Naranja

Lentejas

Ensalada

50 gr. pan

Plátano

Leche desnatada con café descafeinado

Acelgas rehogadas

Lata de sardinas en aceite

50 gr. pan

Manzana

Martes

Leche desnatada

Cereales

Manzana

40 gr. pan

2 quesitos desnatados

Macarrones con atún

Ensalada

50 gr. pan

Pera

Yogur desnatado

Ensalada de repollo.

75 gr. pechuga de pollo plancha

5 gr. aceite

50 gr. pan

Naranja

Miércoles

Leche desnatada

Zumo de naranja

Pan integral

Mantequilla y mermelada

40 gr. pan

Jamón serrano

Arroz a la cubana

Ensalada

50 gr. pan

Manzana

50 gr. pan

Jamón York

Crema de verduras

Merluza, 100 gr.

Aceite, 5 gr.

50 gr.pan

Pera

Jueves

Leche desnatada

Zumo de naranja

Pan integral

Aceite de oliva

Plátano

Sopa de cocido

Cocido

50 gr. pan

Pera

Café con leche desnatada

Espinacas rehogadas con un huevo

Lenguado, 100 gr.

Aceite, 5 gr.

50 gr. pan

Pera

Viernes

Leche desnatada

Zumo de naranja

Pan integral

Mantequilla y mermelada

Pan

Jamón York extra

Puré de patata

Pescado al gusto, 100 gr.

Ensalada

50 gr. pan

Naranja

Yogur desnatado

Ensalada campera

Pechuga de pollo, 100 gr.

50 gr. pan

Manzana

Sábado

Leche desnatada

Zumo de naranja

Cereales

Pan

Queso fresco

Menestra

Merluza, 100 gr.

Ensalada

50 gr. pan

Plátano

Café con leche desnatada

Crema de calabacín

Merluza, 100 gr.

50 gr. pan

Pera

Domingo

Leche desnatada

Cereales

Manzana

Pan

Atún natural, no en aceite o escabeche

Paella

Ensalada

50 gr. pan

Naranja

Café con leche desnatada

Guisantes con jamón

Revuelto de espárragos

Ensalada

OTRO EJEMPLO DE MENÚ SEMANAL

Lunes

Desayuno: 200 cc de leche descremada, 3 tostadas de pan de molde duro(biscotes), mantequilla o miel. Puede añadirse algo de café y las tostadas es preferible que sean sin sal.

Comida: coliflor gratinada con bechamel(120 gramos) y tallarines en salsa (100 gramos).

Cena: ensalada mixta (200 gramos) y pollo a la plancha (200 gramos)

En la comida y en la cena puede tomar 50 gramos de pan, y a media mañana y media tarde 200 gramos de fruta, que pueden ser tomados como postre en la comida y cena si prefiere. Se puede cambiar la fruta por un yogur natural con o sin azúcar. Esto es válido para todos los días de la semana.

Martes

Desayuno: 200 cc de leche descremada con o sín café, 50 gramos de pan, aceite(unos 5 a 7 gramos, es decir una cucharada sopera) o mantequilla.

Comida: alcachofas guisadas (150 gramos) y Huevos al plato (100 gramos, son dos huevos no muy grandes).

Cena: ensalada de arroz integral (150 gramos) y conejo al limón (150 gramos). Como el conejo tiene en general mucho hueso, puede llegar a los 200 gramos.

Miércoles:

Desayuno: 200 cc de leche descremada con o sin café, 50 gramos de pan, 30 gramos de queso fresco.

Comida: macarrones picantes y ternera con verduras Cena: verdura con patatas y merluza rebozada

Jueves

Desayuno: 200 cc de leche descremada con o sín café, 3 tostadas de biscotes sin sal con mantequilla y/o miel.

Comida: alcachofas a la vinagreta y albóndigas

Cena: espaguettis con bacon y jamón de york empanado

Viernes

Desayuno: 200 cc de leche descremada con o sin café, 50 gramos de pan y una cucharada sopera de aceite de oliva

Comida: pimientos rellenos y calamares en su tinta

Cena: espinacas salteadas con aceite y ajo y pescadilla frita

Sábado

Desayuno: 200 cc de leche descremada con o sin café, 50 gramos de pan y 30 gramos de queso fresco.

Comida: pasta con nueces y pollo a la cerveza

Cena: sopa de pollo y tortilla de atún

Domingo

Desayuno: 200 cc de leche con o sin café, 50 gramos de pan y una cucharada sopera de aceite de oliva

Comida: tomates rellenos, ternera con verduras y tarta de manzana

Cena: sopa de pollo y emperador a la plancha

Alimentos	Aconsejados	Limitados	Desaconsejados
Lácteos	Leche, nata, yogur, cuajada, natillas, flan,	Helados, leche en polvo	Todos los quesos, requesón
Carnes y Pescados	Pollo, cordero, ternera, cerdo, pescado de río, huevo	Pescado de mar, marisco	Embutidos, bacón, salazones
Cereales, Legumbres y Tubérculos	Pan sin sal, arroz, macarrones, fideos, espaguetis, legumbres	No a los congelados	Elaborados en conserva, pizza, canelones
Verduras y Hortalizas	Todas frescas	No a los congelados, zumo de tomate	Las enlatadas
Frutas	Todas, también en almíbar	Frutos secos sin sal	Aceitunas
Grasas	Aceite, margarina, mantequilla, nata		Empanados, rebozados, croquetas, sopas de sobre
Dulces	Miel, azúcar blanco, mermelada	Chocolate	Magdalenas, hojaldre, palomitas, cacao en polvo
Condimentos	Hierbas aromáticas, mayonesa	Vinagre, limón, mostaza	Tomate en lata, café soluble, sal, ketchup

ALIMENTOS QUE, PROBABLEMENTE, CONTENGAN SAL

Cereales, quesos, mantecados, bebidas embotelladas.
Pastillas de caldo concentrado, carnes, condimentos, pepinillos.
Mantecados y batidos de chocolate
Zumos de fruta.
Guisantes en lata.
Pan.
Frutos secos, elnsalada, preparados para sopa.
Mantecados y productos congelados.
Levadura, harina, sorbetes, confituras.