La menopausia es una etapa de la vida, no una enfermedad, caracterizada por la pérdida de estrógenos. Con la menopausia termina la fase reproductiva de la mujer. Empieza al terminar la menstruación. Los ovarios pierden gradualmente la habilidad de producir estrógeno y progesterona, que son las hormonas que regulan el ciclo menstrual. Como la producción de estrógeno disminuye, la ovulación y menstruación se detienen. La menopausia puede ser inducida antes debido a una enfermedad o a una histerectomía.
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Se recomienda hacer una dieta sana y equilibrada, la dieta mediterránea lo es y se basa en el consumo de productos como cereales, legumbres, arroz, patatas, verduras, hortalizas, frutos secos, lácteos y aceite de oliva.
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En esta época de la vida hay que prevenir la osteoporosis.
Lo haremos de la siguiente forma:
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Consumir calcio y vitamida D. Si fuera necesario, complementar la ingesta con pastilla de calcio.
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Hacer ejercicio físico regularmente.
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Evitar el conumo de alcohol y cafeína.
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No fumar.
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Mantener el peso ideal.
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Hacer una dieta equilibrada.
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Ingerir el nivel adecuado de proteínas y calorías. Un consumo excesivo de calorías pueda afectar al hueso y aumentar la eliminación de calcio por la orina.
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El calcio debe alcanzar la cifra de 1000 mg. al día en mujeres premenopaúsicas y 1500 mg. en mujeres menopaúsicas.
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Son fuentes naturales de calcio la leche y sus derivados, cereales, frutos secos, verduras de hojas verdes, sardinas y conservar de pescado en lata que mantienen las espinas.
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Los síntomas de la menopausia mas preocupantes para la mujer son los sofocos y la sequedad vaginal. Se ha demostrado que esta sintomatología es baja en la mujer japonesa y esto se ha asociado al consumo de soja, fuente de fitoestrógenos.
La ingesta de fitoestrógenos puede ayudar a hacer frente a los sofocos pero no a la sequedad vaginal. Su consumo disminuye el riesgo cardiovascular pues mejora las cifras de colesterol.
TOMAR TODOS LOS DIAS
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Leche y derivados:
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Queso fresco, tipo Burgos.
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Los poco curados o semigrasos.
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Requesón.
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yogur natural, de frutas, con cereales, cuajada.
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Cereales:
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Pan, arroz, pasta italiana, galletas tipo María, harina, cereales de desayuno.
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Verduras y hortalizas:
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Todas.
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Legumbres:
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Todas.
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Carnes y aves:
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Pollo y pavo sin piel.
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Ternera, buey, conejo, cordero y cerdo.
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Fiambre de pollo y de pavo.
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Jamón serrano.
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Pescado y marisco:
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Todos.
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Huevos:
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No mas de 3 a la semana.
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Frutas:
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Todas.
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Frutos secos:
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Todos pero controlando la cantidad.
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Grasas:
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Aceite de oliva y vegetales.
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Mantequilla.
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Bebidas:
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Infusiones y zumos de frutas y hortalizas.
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Condimentos:
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Suaves y aromáticos.
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ALIMENTOS A TOMAR OCASIONALMENTE
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Leche y derivados:
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Leche y yogures enteros, sobre todo, si hay sobrepeso.
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Quesos curados.
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Yogures con nata.
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Nata líquida y montada.
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Leche condensada.
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Cereales:
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Bollería industrial
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Precocinados con huevo, queso, nata y grasas.
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Verduras y hortalizas:
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Col, coliflor, coles de Bruselas.
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Carne y aves:
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Pato.
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Cordero y cerdo grasos.
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Embutidos.
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Foie-gras y patés.
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Pescado y mariscos:
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Conservas, ahumados, salazones.
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Limitar el consumo de mariscos por su contenido en colesterol.
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Frutas:
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Frutas secas, en almíbar y confitadas.
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Grasas:
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Manteca de cerdo y tocino.
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Bebidas:
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Café, té y bebidas gaseosas azucaradas.
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Condimentos:
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Pimienta, nuez moscada, tabasco, picante, etc.
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EJEMPLO DE DIETA
DÍA 1
Desayuno
1 vaso café con leche.
40 gr. de cereales de desayuno.
1 vaso de zumo de naranja.
Media mañana: 1 yogur natural desnatado.
Comida
200 gr. de espinacas rehogadas con aceite de oliva.
Revuelto de champiñones con 1 huevo y ensalada.
30 gr. pan.
1 fruta.
Merienda
40 gr. de queso fresco con un poco de miel.
Cena
Sola juliana
125 gr. salmón a la plancha con guisantes
30 gr. de pan
1 cuajada
Antes de acostarse
1 yogur natural.
DÍA 2
Desayuno
1 vaso de café con leche desnatada.
30 gr. de pan integral con aceite de oliva.
Media mañana
1 yogur descremado.
20 gr. de cereales de desayuno.
1 manzana
Comida
70 gr. de pasta con gambas.
100 gr. de pechuga de pollo con ensalada.
30 gr. pan integral.
1 melocotón.
Merienda
60 gr. de pan integral.
40 gr. de queso fresco.
Zumo de tomate.
Cena
Espinacas gratinadas
125 gr. pescado asado con patata.
30 gr. pan integral.
2 mandarinas.
Antes de acostarse
1 vaso de leche desnatada.
6 galletas tipo María.