¿QUÉ ES?

La arteriosclerosis es una lesión de las arterias, que consiste en la formación de una placa dura, que contiene calcio y colesterol, entre otras sustancias, que acaba obstruyendo las arterias y es la base del desencadenamiento de muchos problemas del corazón y grandes vasos sanguíneos. A este engrosamiento, se le conoce por el nombre de “placa de ateroma”, que se forma con el acumulo de moléculas de LDL (colesterol malo).

La siguiente imagen corresponde a una arteria normal.

colesterol.jpg

A medida que aumenta la cantidad de estas sustancias en sangre, se incrementa la mortalidad cardiovascular.

El colesterol no existe como molécula libre en la sangre, sino que se debe solubilizar ya que es una sustancia liposoluble y esto lo hace integrándose, en unas estructuras mas complejas llamadas “lipoproteinas”, que tienen diversas funciones y de las que existen dos tipos:

- LDL ( lipoproteína de baja densidad)

- HDL ( lipoproteí­na de alta densidad)

colesterol21.jpg colesterol1.jpg

NIVELES DE COLESTEROL

  • Niveles de colesterol total:

  • Menos de 200 mg/dl ……. es el nivel deseable, el que le expone a menos riesgo de enfermedades cardí­acas.

  • 240 mg/dl y más…………… una persona con ese nivel, tiene el doble de riesgo de enfermedad cardí­aca que una persona con el nivel deseable.

  • Niveles de colesterol LDL “malo” o “lipoproteí­na de baja densidad”:

Debe su peligrosidad al exceso en sangre, pero no, si está presente en cantidades adecuadas.

  • Menos de 100 mg/dl…….. nivel óptimo.

  • 100 a 129 mg/dl……………cerca o por encima del nivel óptimo

  • 130 a 159 mg/dl…………… lí­mite alto

  • 160 a 189 mg/dl…………… alto

  • 190 mg/dl. y mas…………. muy alto

  • Niveles de HDL “colesterol bueno” o “lipoprotei­na de alta densidad”:

La presencia de esta lipoproteí­na en niveles altos, constituye un mecanismo protector ya que esta recoge el exceso de colesterol y lo transporta al higado, para eliminarlo, mediante la bilis, por vía fecal.

  • Menos de 40 mg/dl (hombres) y menos de 50 mg/dl (mujeres)….. Colesterol HDL bajo, aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.

  • 60 mg/dl y más….. Colesterol HDL alto. Este nivel reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular.

  • Triglicéridos:

  • Menos de 150 mg/dl…………….. normal

  • 150 a 199 mg/dl…………………… lí­mite alto

  • 200 a 499 mg/dl………………….. alto

  • 500 mg/dl y más…………………. muy alto

TIPOS DE ÁCIDOS GRASOS

  • SATURADOS: Se encuentra en gran cantidad en las grasas de animales y de aceites vegetales, como son el aceite de coco y de palma y la margarina. Por tanto, se encontrán en productos como: leche entera y derivados, embutidos y productos de pasteleria y bollerí­a. Estos son poco recomendables para la salud, ya que afectan a la funcionalidad vascular.

  • INSATURADOS: son recomendables para la salud y pueden ser de dos tipos:

  • - Monoinsaturados: El oleico es el más representativo y se encuentra en el aceite de oliva. Este es muy saludable para la salud ya que aumenta ligeramente los niveles de HDLÂ y produce un efecto cardiovascular beneficioso.

  • - Poliinsaturados: En estre grupo podemos destacar el Ácido linoleico en los aceites de semillas como son el de soja, maiz, girasol…

Se debe destacar la accion de los Ácidos omega-3 (eicosapentanoico (EPA) y docosahexanoico (DHA) ) que se encuentran en la grasa de pescado. Estos no producen ningun tipo de efecto sobre el colesterol pero si se sabe que da lugar a una vasodilatación de las arterias disminuyendo la formación de placas de ateroma y teniendo un efecto beneficioso con respecto a la aterosclerosis.

FACTORES DE RIESGO DE LA ARTERIOESCLEROSIS

  • Componente genético.

  • Edad avanzada (mayor de 55 años en hombres/mayor de 65 en mujeres).

  • Hipercolesterolemia (colesterol alto).

  • HTA (Hipertensión arterial).

  • Tabaquismo.

  • Diabetes Mellitus

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COMPLICACIONES O MANIFESTACIONES

  • Angina de pecho.

  • Infarto agudo de miocardio.

  • Arritmia.

  • Insuficiencia cardiaca.

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Reduccion de las cifras de colesterol, a niveles óptimos, a través de la dieta, ejercicio fí­sico regular y reducción de peso cuando el IMC (Indice de masa corporal) es mayor de 25.

  • Se aconseja una dieta baja en grasas saturadas y rica es pescados, fruta y aceite de oliva.

MENÚ

  • Consumir gran variedad de alimentos, de acuerdo con el plan dietético aconsejado.

  • Evitar el exceso de grasas saturadas e hidrogenadas.

  • Eliminar la grasa visible de carnes y la piel de aves antes de su cocinado y escoger, preferiblemente, los cortes menos grasos.

  • Enfriar en la nevera los caldos de carnes y aves para que, solidificada la grasa sobrenadante, pueda retirarse con facilidad.

  • Tomar sólo ocasionalmente y en cantidades moderadas, ví­sceras, embutidos y productos de pastelerí­a, resposterí­a, bollería, ricos en grasa saturada.

  • Consumir pescado blanco y azul, al menos 4 veces a la semana, en detrimento de las carnes. Se recomienda el consumo habitual de pescado azul por su riqueza en Ácidos grasos.

  • Limitar el consumo de huevos a un máximo de 4-5 semanales, incluidos los que se pueden utilizar para salsas, rebozados, etc.

  • Incluir láccteos bajos en grasa (usarlos en la cocina para elaborar bechamel ligera, flan, etc) y con menos frecuencia los semigrasos y grasos.

  • Incluir alimentos ricos en fibra como verduras, frutas, legumbres y productos integrales, como pan, biscotes, galletas cereales de desayuno, que contribuyen a reducir los niveles de colesterol.

  • Tomar diariamente 3 o más piezas de fruta, procurando incluir una rica en vitamina C (antioxidante). Consumir generosamente veduras, si es posible, una ración en ensalada, en crudo.

  • La pasta y el arroz, entre 2 y 4 veces por semana e incluir cada dí­a cantidad suficiente de cereales como el pan, mejor si es integral.

  • Las legumbres 3 ó 4 veces por semana, como plato principal o guarnición.

  • Combinar cereales, legumbres y féculas con verduras: judías verdes con patata, espinacas con un puñadito de garbanzos, pochas con calabaza y otras verduras, etc., evitando añadir otros ingredientes, grasos de origen animal.

  • Emplear guarniciones vegetales apara acompañar a los segundos platos y salsas libres de grasas inadecuadas (nata, mantequilla, etc.), salsas bajas en calorías (especialmente si existe sobrepreso) y otras a base de caldos desgrasados, hortalizas, harina y aceite de oliva.

  • Limitar el consumo de alimentos muy azucarados, bebidas alcohólicas y sal. No fomentar el consumo de alcohol en ningún caso, pero si la persona tiene há¡bito, se admite un vasito de vino tinto en las principales comidas.

  • Beber al menos 2 litros de agua al dí­a, es decir, unos 6 u 8 vasos diarios.

  • Leer con atención el etiquetado de los alimentos. Evitar los que tienen alto porcetaje de grasas trans, grasas hidrogenadas y los ricos en sodio.

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LECHE Y DERIVADOS

  • Aconsejados: Desnatados.

  • Permitidos: Semidesnatados.

  • Ocasionalmente:Entera y condensada.

  • QUESO:

  • Aconsejados: Fresco 0% y los desnatados (máximo 10% mg).

  • Permitidos: Magros de pasta blanda y semidesnatados (máximo 25% mg).

  • Ocasionalmente: Grasos y extragrasos de pasta dura y muy fermentados.

  • YOGUR:

  • Recomendados: Desnatados y naturales.

  • Ocasionalmente: Enteros y con nata o chocolate, etc.

  • OTROS:

  • Permitidos: Requesón y cuajada.

  • Ocasionalmente: El resto.

  • Se recomienda emplear lácteos desnatados para elaborar recetas tales como batidos, bechamel, arroz con leche, etc.

*****

CARNES Y AVES

  • Recomendado: Pollo y pavo sin piel, conejo, filete de ternera, magro y lomo de cerdo, solomillo de cero o ternera de buey y caballo.

  • Permitido: Cortes magros de carnes semigrasas: cerdo semigraso, pierna de cordero.

  • Ocasionalmente: Cortes grasos de cerdo, cordero.

  • Ocasionalmente: Pato, ganso, gallina.

  • Ocasionalmente: Carne picada de cerdo y ternera.

  • Ocasionalmente: Salchichas.

  • Reducir la frecuencia y cantidad de consumo de las más grasas y emplear las técnicas culinarias o salsas adecuadas.

  • VÍSCERAS:

  • Ocasionalmente: Hí­gado y todas las ví­sceras.

  • JAMÓN, FIAMBRES Y EMBUTIDOS:

  • Permitidos: Jamón serrano, york y fiambres de ave bajos en grasa.

  • Ocasionalmente: Chorizo, salami, morcillas, patés, foie-gras, etc.

*****

PESCADOS

  • Aconsejados: Blancos.

  • Aconsejados: Azules.

  • Permitidos: Conservas al natural.

  • Aconsejados: Mariscos: Moluscos de concha.

  • Permitidos: Calamar, sepia.

  • Ocasionalmente: Gambas, cigalas.

*****

HUEVOS

  • Aconsejada: Clara de huevo.

  • Permitido: Entero, hasta 3 unidades semana.

*****

CEREALES

  • Aconsejado: Pan integral o de cereales.

  • Permitido: Pan blanco.

  • Ocasionalmente: Otras variedades de pan.

  • Aconsejado: Arroz integral.

  • Permitido: Arroz refinado.

  • Ocasionalmente: Arroz precocinado con ingredientes grasos.

  • Aconsejada: Pasta integral.

  • Permitida: Pasta blanca.

  • Ocasionalmente: Pasta rellena y precocinada con ingredientes grasos.

  • El arroz y la pasta es mejor tomarla integral por su aporte en fibra.

  • Ocasionalmente: Bollerí­a.

  • Aconsejados: Cereales integrales sin azúcar.

  • Permitidos: Cereales no azucarados.

  • Ocasionalmente: Resto de cereales.

  • Aconsejados: Galletas integrales poco grasas.

  • Permitidos: Galletas normales.

  • Ocasionalmente: Resto de galletas.

*****

VERDURAS Y HORTALIZAS

  • Aconsejadas: Todas las verduras y todas las hortalizas.

  • Son ricas en fibra y antioxidantes naturales.

  • Ocasionalmente: Patatas fritas de bolsa.

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LEGUMBRES SECAS

  • Aconsejadas: Todas.

  • Son ricas en fibra.

  • No añadirles ingredientes grasos de origen animal.

*****

FRUTAS

  • Aconsejadas, todas: Fruta fresca, en especial el aguacate.

  • Permitida: Fruta al horno, cocida o en compota.

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FRUTOS SECOS

  • Aconsejado: Almendras, avellanas, castañas y nueces y dátiles.

  • Permitido: Cacahuetes sin sal.

  • Ocasionalmente: El resto.

  • Mejor en crudo y sin sal.

  • GRASAS

  • Aconsejado: Aceite de oliva virgen.

  • Permitido: Aceite de oliva, aceite de semillas - girasol, mai­z, soja - y margarinas vegetales.

  • Ocasionalmente: Nata, mantequilla, manteca de cerdo y tocino.

*****

AZUCARES Y DULCES

  • Ocasionalmente: Azúcar, miel, mermelada o edulcorante acalóricos.

  • Ocasionalmente: Golosinas y dulces.

  • Consumir, en todo caso, con moderación.

*****

BEBIDAS

  • Permitidos: Caldos desgrasados o de verdura e infusiones.

  • Permitidos: Café y té.

  • Aconsejada: Agua.

  • Permitidos: Refrescos light y cerveza sin alcohol.

  • Permitidos: Zumos sin azúcar añadido.

  • Ocasionalmente: Batidos lácteos y refrescos.

  • Si existe hábito de vino tinto, cerveza, sidra: permitido junto con las principales comidas.

*****

SALSAS

  • Aconsejadas: Las elaboradas con aceite de oliva, caldos vegetales o desgrasados e ingredientes aconsejados.

  • Permitidas: Comerciales o caseras tipo mahonesa, de yogur, etc.

  • Ocasionalmente: El resto.

  • Si se utilizan, hacen mas variada la dieta y aumentan la sensación de saciedad.

*****

CONDIMENTOS

  • Permitidos: Suaves y aromáticos.

  • Ocasionalmente: Picantes y fuertes.

  • Los condimentos picantes y fuertes estimulan el apetito y crean hábito.

*****

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Desayuno

Media mañana

Comida

Merienda

Cena

Lunes

Leche desnatada

Zumo de

Naranja

Pan integral

Aceite de oliva

Descafeinado con leche

Naranja

Lentejas

Ensalada

50 gr. pan

Plátano

Leche desnatada con café descafeinado

Acelgas rehogadas

Lata de sardinas en aceite

50 gr. pan

Manzana

Martes

Leche desnatada

Cereales

Manzana

40 gr. pan

2 quesitos desnatados

Macarrones con atún

Ensalada

50 gr. pan

Pera

Yogur desnatado

Ensalada de repollo.

75 gr. pechuga de pollo plancha

5 gr. aceite

50 gr. pan

Naranja

Miércoles

Leche desnatada

Zumo de naranja

Pan integral

Mantequilla y mermelada

40 gr. pan

Jamón serrano

Arroz a la cubana

Ensalada

50 gr. pan

Manzana

50 gr. pan

Jamón York

Crema de verduras

Merluza, 100 gr.

Aceite, 5 gr.

50 gr.pan

Pera

Jueves

Leche desnatada

Zumo de naranja

Pan integral

Aceite de oliva

Plátano

Sopa de cocido

Cocido

50 gr. pan

Pera

Café con leche desnatada

Espinacas rehogadas con un huevo

Lenguado, 100 gr.

Aceite, 5 gr.

50 gr. pan

Pera

Viernes

Leche desnatada

Zumo de naranja

Pan integral

Mantequilla y mermelada

Pan

Jamón York extra

Puré de patata

Pescado al gusto, 100 gr.

Ensalada

50 gr. pan

Naranja

Yogur desnatado

Ensalada campera

Pechuga de pollo, 100 gr.

50 gr. pan

Manzana

Sábado

Leche desnatada

Zumo de naranja

Cereales

Pan

Queso fresco

Menestra

Merluza, 100 gr.

Ensalada

50 gr. pan

Plátano

Café con leche desnatada

Crema de calabacín

Merluza, 100 gr.

50 gr. pan

Pera

Domingo

Leche desnatada

Cereales

Manzana

Pan

Atún natural, no en aceite o escabeche

Paella

Ensalada

50 gr. pan

Naranja

Café con leche desnatada

Guisantes con jamón

Revuelto de espárragos

Ensalada

Las recetas especiales correspondientes a este Menú Semanal, las puedes encontrar en esta misma página en:

Ver Recetas… Colesterol

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 Desayuno 

 Media mañana 

 Comida

 Merienda

 Cena
Lunes

200 leche semi

10 cola cao

   60 pan integral

10 aceite de oliva

20 mermelada

30 pan integral

30 queso fresco

80 zanahorias

Ensalada (*)

Macarrones con tomate (*)

70 pan integral

1 yogur

60 pan integral

60 membrillo

200 Jugo de tomate

Guisantes con jamón (*)

80 Filete de ternera

10 aceite oliva

80 pan integral

1 manzana 

Martes

200 leche semi

10 cola cao

1 naranja

60 pan integral

40 jamón york extra

1 yogur

Ensalada de judías (*)

Chuleta cerdo plancha

70 pan integral

1 melocotón

200 leche semi

10 cola cao

50 galleta integral

1 manzana

100 salmón

250 espinacas

10 aceite oliva

70 pan integral

 1 pera

Miércoles

200 leche semi

10 cola cao

60 pan integral

10 aceite oliva 

30 pan integral

30 atún en escabeche

250 repollo rehogado

80 filete ternera

30 guisantes

10 aceite oliva

70 pan integral

1 melocotón

1 tomate

30 pan integral

30 queso fresco

Ensalada (*)

100 merluza

10 aceite oliva

70 pan integral

1 ciruela

Jueves

200 leche semi

1 kiwi 

1 tomate

5 aceite

Pimientos rellenos (*)

150 pollo a la plancha

70 pan integral

Zumo de naranja

200 leche semi

Espinacas rehogadas

100 lenguado.

10 aceite oliva

70  pan integral

1 yogur

Viernes

200 leche semi

1 pera

40 pan integral

Tortilla francesa

40 pan integral

1 tomate

Lacón con grelos (*)

70 pan integral

1 ciruela

80 pan integral

80 jamón

Trucha en escabeche (*)

70 pan integral1 manzana

Sábado

200 leche semi

Zumo de naranja

40 pan integral

30 queso fresco

Fabes con almejas (*)

70 pan integral

1 manzana

200 leche semi

40 pan integral

Pollo con pasas (*)

70 pan integral

1 yogur

Domingo

200 leche semi

1 melocotón

40 pan

80 jamón york extra

Judías con jamón (*)

Huevos rellenos (*)

70 pan integral

1 melocotón

40 galletas integrales

Zumo naranja

Ensalada (*)

Pavo a la plancha (*)

70 pan integral

2 ciruelas

Y las recetas especiales correspondiente a este otro Ejemplo de Menú Semanal, las podras encontrar en:

Ver Recetas…Ricas en Fibra

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        fuentes-fibra.png

Alimentos 

  

Contenido en fibra

(gr/100 gr de producto)

Judías blancas, pintas

Soja

Higos, ciruelas secos

Guisantes secos

Puré de patata

Garbanzos y lentejas

Almendras

Avellanas

Maíz

Pan integral

Guisantes congelados

Turrón y mazapán

Castañas

Espinacas

Pipas de girasol

Acelgas

Guisantes verdes

Aceitunas

Habas

Grelos

Harina de trigo

Pláltano

Repollo y coles

Remolacha

Harina de maíz

Tomate frito

Judías verdes

Zanahoria

Nabos

Champiñón

Setas

Higos

Pera

Puerro

Pan blanco

Bollos

Coliflor

Ciruelas

Alcachofas

Patatas

Manzana

Naranja

Aguacate y mango

Espárragos

Lechuga

Escarola

Tomate

Apio

25,4

21,9

16,3

16,7

16,5

11,7

10,6

10

9,2

8,5

7,8

7,1

6,8

6,3

6,6

5,6

5,2

4,4

4,2

3,9

3,4