Colesterol y Arterioesclerosis
¿QUÉ ES?
La arteriosclerosis es una lesión de las arterias, que consiste en la formación de una placa dura, que contiene calcio y colesterol, entre otras sustancias, que acaba obstruyendo las arterias y es la base del desencadenamiento de muchos problemas del corazón y grandes vasos sanguíneos. A este engrosamiento, se le conoce por el nombre de “placa de ateroma”, que se forma con el acumulo de moléculas de LDL (colesterol malo).
La siguiente imagen corresponde a una arteria normal.
A medida que aumenta la cantidad de estas sustancias en sangre, se incrementa la mortalidad cardiovascular.
El colesterol no existe como molécula libre en la sangre, sino que se debe solubilizar ya que es una sustancia liposoluble y esto lo hace integrándose, en unas estructuras mas complejas llamadas “lipoproteinas”, que tienen diversas funciones y de las que existen dos tipos:
- LDL ( lipoproteína de baja densidad)
- HDL ( lipoproteína de alta densidad)
NIVELES DE COLESTEROL
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Niveles de colesterol total:
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Menos de 200 mg/dl ……. es el nivel deseable, el que le expone a menos riesgo de enfermedades cardíacas.
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240 mg/dl y más…………… una persona con ese nivel, tiene el doble de riesgo de enfermedad cardíaca que una persona con el nivel deseable.
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Niveles de colesterol LDL “malo” o “lipoproteína de baja densidad”:
Debe su peligrosidad al exceso en sangre, pero no, si está presente en cantidades adecuadas.
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Menos de 100 mg/dl…….. nivel óptimo.
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100 a 129 mg/dl……………cerca o por encima del nivel óptimo
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130 a 159 mg/dl…………… límite alto
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160 a 189 mg/dl…………… alto
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190 mg/dl. y mas…………. muy alto
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Niveles de HDL “colesterol bueno” o “lipoproteina de alta densidad”:
La presencia de esta lipoproteína en niveles altos, constituye un mecanismo protector ya que esta recoge el exceso de colesterol y lo transporta al higado, para eliminarlo, mediante la bilis, por vía fecal.
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Menos de 40 mg/dl (hombres) y menos de 50 mg/dl (mujeres)….. Colesterol HDL bajo, aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.
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60 mg/dl y más….. Colesterol HDL alto. Este nivel reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular.
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Triglicéridos:
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Menos de 150 mg/dl…………….. normal
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150 a 199 mg/dl…………………… límite alto
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200 a 499 mg/dl………………….. alto
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500 mg/dl y más…………………. muy alto
TIPOS DE ÁCIDOS GRASOS
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SATURADOS: Se encuentra en gran cantidad en las grasas de animales y de aceites vegetales, como son el aceite de coco y de palma y la margarina. Por tanto, se encontrán en productos como: leche entera y derivados, embutidos y productos de pasteleria y bollería. Estos son poco recomendables para la salud, ya que afectan a la funcionalidad vascular.
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INSATURADOS: son recomendables para la salud y pueden ser de dos tipos:
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- Monoinsaturados: El oleico es el más representativo y se encuentra en el aceite de oliva. Este es muy saludable para la salud ya que aumenta ligeramente los niveles de HDLÂ y produce un efecto cardiovascular beneficioso.
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- Poliinsaturados: En estre grupo podemos destacar el Ácido linoleico en los aceites de semillas como son el de soja, maiz, girasol…
Se debe destacar la accion de los Ácidos omega-3 (eicosapentanoico (EPA) y docosahexanoico (DHA) ) que se encuentran en la grasa de pescado. Estos no producen ningun tipo de efecto sobre el colesterol pero si se sabe que da lugar a una vasodilatación de las arterias disminuyendo la formación de placas de ateroma y teniendo un efecto beneficioso con respecto a la aterosclerosis.
Vídeo sobre la Arterioesclerosis
FACTORES DE RIESGO DE LA ARTERIOESCLEROSIS
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Componente genético.
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Edad avanzada (mayor de 55 años en hombres/mayor de 65 en mujeres).
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Hipercolesterolemia (colesterol alto).
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HTA (Hipertensión arterial).
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Tabaquismo.
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Diabetes Mellitus
COMPLICACIONES O MANIFESTACIONES
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Angina de pecho.
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Infarto agudo de miocardio.
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Arritmia.
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Insuficiencia cardiaca.
NORMAS GENERALES
Reduccion de las cifras de colesterol, a niveles óptimos, a través de la dieta, ejercicio físico regular y reducción de peso cuando el IMC (Indice de masa corporal) es mayor de 25.
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Se aconseja una dieta baja en grasas saturadas y rica es pescados, fruta y aceite de oliva.
MENÚ
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Consumir gran variedad de alimentos, de acuerdo con el plan dietético aconsejado.
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Evitar el exceso de grasas saturadas e hidrogenadas.
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Eliminar la grasa visible de carnes y la piel de aves antes de su cocinado y escoger, preferiblemente, los cortes menos grasos.
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Enfriar en la nevera los caldos de carnes y aves para que, solidificada la grasa sobrenadante, pueda retirarse con facilidad.
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Tomar sólo ocasionalmente y en cantidades moderadas, vísceras, embutidos y productos de pastelería, respostería, bollería, ricos en grasa saturada.
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Consumir pescado blanco y azul, al menos 4 veces a la semana, en detrimento de las carnes. Se recomienda el consumo habitual de pescado azul por su riqueza en Ácidos grasos.
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Limitar el consumo de huevos a un máximo de 4-5 semanales, incluidos los que se pueden utilizar para salsas, rebozados, etc.
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Incluir láccteos bajos en grasa (usarlos en la cocina para elaborar bechamel ligera, flan, etc) y con menos frecuencia los semigrasos y grasos.
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Incluir alimentos ricos en fibra como verduras, frutas, legumbres y productos integrales, como pan, biscotes, galletas cereales de desayuno, que contribuyen a reducir los niveles de colesterol.
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Tomar diariamente 3 o más piezas de fruta, procurando incluir una rica en vitamina C (antioxidante). Consumir generosamente veduras, si es posible, una ración en ensalada, en crudo.
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La pasta y el arroz, entre 2 y 4 veces por semana e incluir cada día cantidad suficiente de cereales como el pan, mejor si es integral.
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Las legumbres 3 ó 4 veces por semana, como plato principal o guarnición.
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Combinar cereales, legumbres y féculas con verduras: judías verdes con patata, espinacas con un puñadito de garbanzos, pochas con calabaza y otras verduras, etc., evitando añadir otros ingredientes, grasos de origen animal.
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Emplear guarniciones vegetales apara acompañar a los segundos platos y salsas libres de grasas inadecuadas (nata, mantequilla, etc.), salsas bajas en calorías (especialmente si existe sobrepreso) y otras a base de caldos desgrasados, hortalizas, harina y aceite de oliva.
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Limitar el consumo de alimentos muy azucarados, bebidas alcohólicas y sal. No fomentar el consumo de alcohol en ningún caso, pero si la persona tiene há¡bito, se admite un vasito de vino tinto en las principales comidas.
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Beber al menos 2 litros de agua al día, es decir, unos 6 u 8 vasos diarios.
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Leer con atención el etiquetado de los alimentos. Evitar los que tienen alto porcetaje de grasas trans, grasas hidrogenadas y los ricos en sodio.
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GUÍA DE ALIMENTACIÓN
LECHE Y DERIVADOS
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Aconsejados: Desnatados.
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Permitidos: Semidesnatados.
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Ocasionalmente:Entera y condensada.
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QUESO:
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Aconsejados: Fresco 0% y los desnatados (máximo 10% mg).
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Permitidos: Magros de pasta blanda y semidesnatados (máximo 25% mg).
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Ocasionalmente: Grasos y extragrasos de pasta dura y muy fermentados.
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YOGUR:
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Recomendados: Desnatados y naturales.
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Ocasionalmente: Enteros y con nata o chocolate, etc.
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OTROS:
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Permitidos: Requesón y cuajada.
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Ocasionalmente: El resto.
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Se recomienda emplear lácteos desnatados para elaborar recetas tales como batidos, bechamel, arroz con leche, etc.
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CARNES Y AVES
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Recomendado: Pollo y pavo sin piel, conejo, filete de ternera, magro y lomo de cerdo, solomillo de cero o ternera de buey y caballo.
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Permitido: Cortes magros de carnes semigrasas: cerdo semigraso, pierna de cordero.
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Ocasionalmente: Cortes grasos de cerdo, cordero.
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Ocasionalmente: Pato, ganso, gallina.
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Ocasionalmente: Carne picada de cerdo y ternera.
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Ocasionalmente: Salchichas.
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Reducir la frecuencia y cantidad de consumo de las más grasas y emplear las técnicas culinarias o salsas adecuadas.
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VÍSCERAS:
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Ocasionalmente: Hígado y todas las vísceras.
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JAMÓN, FIAMBRES Y EMBUTIDOS:
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Permitidos: Jamón serrano, york y fiambres de ave bajos en grasa.
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Ocasionalmente: Chorizo, salami, morcillas, patés, foie-gras, etc.
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PESCADOS
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Aconsejados: Blancos.
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Aconsejados: Azules.
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Permitidos: Conservas al natural.
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Aconsejados: Mariscos: Moluscos de concha.
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Permitidos: Calamar, sepia.
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Ocasionalmente: Gambas, cigalas.
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HUEVOS
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Aconsejada: Clara de huevo.
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Permitido: Entero, hasta 3 unidades semana.
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CEREALES
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Aconsejado: Pan integral o de cereales.
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Permitido: Pan blanco.
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Ocasionalmente: Otras variedades de pan.
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Aconsejado: Arroz integral.
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Permitido: Arroz refinado.
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Ocasionalmente: Arroz precocinado con ingredientes grasos.
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Aconsejada: Pasta integral.
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Permitida: Pasta blanca.
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Ocasionalmente: Pasta rellena y precocinada con ingredientes grasos.
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El arroz y la pasta es mejor tomarla integral por su aporte en fibra.
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Ocasionalmente: Bollería.
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Aconsejados: Cereales integrales sin azúcar.
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Permitidos: Cereales no azucarados.
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Ocasionalmente: Resto de cereales.
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Aconsejados: Galletas integrales poco grasas.
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Permitidos: Galletas normales.
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Ocasionalmente: Resto de galletas.
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VERDURAS Y HORTALIZAS
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Aconsejadas: Todas las verduras y todas las hortalizas.
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Son ricas en fibra y antioxidantes naturales.
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Ocasionalmente: Patatas fritas de bolsa.
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LEGUMBRES SECAS
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Aconsejadas: Todas.
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Son ricas en fibra.
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No añadirles ingredientes grasos de origen animal.
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FRUTAS
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Aconsejadas, todas: Fruta fresca, en especial el aguacate.
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Permitida: Fruta al horno, cocida o en compota.
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FRUTOS SECOS
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Aconsejado: Almendras, avellanas, castañas y nueces y dátiles.
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Permitido: Cacahuetes sin sal.
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Ocasionalmente: El resto.
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Mejor en crudo y sin sal.
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GRASAS
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Aconsejado: Aceite de oliva virgen.
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Permitido: Aceite de oliva, aceite de semillas – girasol, maiz, soja – y margarinas vegetales.
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Ocasionalmente: Nata, mantequilla, manteca de cerdo y tocino.
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AZUCARES Y DULCES
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Ocasionalmente: Azúcar, miel, mermelada o edulcorante acalóricos.
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Ocasionalmente: Golosinas y dulces.
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Consumir, en todo caso, con moderación.
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BEBIDAS
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Permitidos: Caldos desgrasados o de verdura e infusiones.
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Permitidos: Café y té.
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Aconsejada: Agua.
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Permitidos: Refrescos light y cerveza sin alcohol.
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Permitidos: Zumos sin azúcar añadido.
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Ocasionalmente: Batidos lácteos y refrescos.
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Si existe hábito de vino tinto, cerveza, sidra: permitido junto con las principales comidas.
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SALSAS
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Aconsejadas: Las elaboradas con aceite de oliva, caldos vegetales o desgrasados e ingredientes aconsejados.
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Permitidas: Comerciales o caseras tipo mahonesa, de yogur, etc.
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Ocasionalmente: El resto.
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Si se utilizan, hacen mas variada la dieta y aumentan la sensación de saciedad.
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CONDIMENTOS
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Permitidos: Suaves y aromáticos.
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Ocasionalmente: Picantes y fuertes.
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Los condimentos picantes y fuertes estimulan el apetito y crean hábito.
Las recetas especiales correspondientes a este Menú Semanal, las puedes encontrar en esta misma página en:
Ver Recetas… Colesterol
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EJEMPLO DE MENÚ RICO EN FIBRA
Desayuno
Media mañana
Comida
Merienda
Cena
Lunes 200 leche semi
10 cola cao
60 pan integral
10 aceite de oliva
20 mermelada
30 pan integral
30 queso fresco
80 zanahorias
Ensalada (*)
Macarrones con tomate (*)
70 pan integral
1 yogur
60 pan integral
60 membrillo
200 Jugo de tomate
Guisantes con jamón (*)
80 Filete de ternera
10 aceite oliva
80 pan integral
1 manzana
Martes
200 leche semi
10 cola cao
1 naranja
60 pan integral
40 jamón york extra
1 yogur
Ensalada de judías (*)
Chuleta cerdo plancha
70 pan integral
1 melocotón
200 leche semi
10 cola cao
50 galleta integral
1 manzana
100 salmón
250 espinacas
10 aceite oliva
70 pan integral
1 pera
Miércoles
200 leche semi
10 cola cao
60 pan integral
10 aceite oliva
30 pan integral
30 atún en escabeche
250 repollo rehogado
80 filete ternera
30 guisantes
10 aceite oliva
70 pan integral
1 melocotón
1 tomate
30 pan integral
30 queso fresco
Ensalada (*)
100 merluza
10 aceite oliva
70 pan integral
1 ciruela
Jueves
200 leche semi
1 kiwi
1 tomate
5 aceite
Pimientos rellenos (*)
150 pollo a la plancha
70 pan integral
Zumo de naranja
200 leche semi
Espinacas rehogadas
100 lenguado.
10 aceite oliva
70 pan integral
1 yogur
Viernes
200 leche semi
1 pera
40 pan integral
Tortilla francesa
40 pan integral
1 tomate
Lacón con grelos (*)
70 pan integral
1 ciruela
80 pan integral
80 jamón
Trucha en escabeche (*)
70 pan integral1 manzana
Sábado
200 leche semi
Zumo de naranja
40 pan integral
30 queso fresco
Fabes con almejas (*)
70 pan integral
1 manzana
200 leche semi
40 pan integral
Pollo con pasas (*)
70 pan integral
1 yogur
Domingo
200 leche semi
1 melocotón
40 pan
80 jamón york extra
Judías con jamón (*)
Huevos rellenos (*)
70 pan integral
1 melocotón
40 galletas integrales
Zumo naranja
Ensalada (*)
Pavo a la plancha (*)
70 pan integral
2 ciruelas
Y las recetas especiales correspondiente a este otro Ejemplo de Menú Semanal, las podras encontrar en:
Ver Recetas…Ricas en Fibra
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FUENTES DE FIBRA
Alimentos
Contenido en fibra
(gr/100 gr de producto)
Judías blancas, pintas
Soja
Higos, ciruelas secos
Guisantes secos
Puré de patata
Garbanzos y lentejas
Almendras
Avellanas
Maíz
Pan integral
Guisantes congelados
Turrón y mazapán
Castañas
Espinacas
Pipas de girasol
Acelgas
Guisantes verdes
Aceitunas
Habas
Grelos
Harina de trigo
Pláltano
Repollo y coles
Remolacha
Harina de maíz
Tomate frito
Judías verdes
Zanahoria
Nabos
Champiñón
Setas
Higos
Pera
Puerro
Pan blanco
Bollos
Coliflor
Ciruelas
Alcachofas
Patatas
Manzana
Naranja
Aguacate y mango
Espárragos
Lechuga
Escarola
Tomate
Apio
25,4
21,9
16,3
16,7
16,5
11,7
10,6
10
9,2
8,5
7,8
7,1
6,8
6,3
6,6
5,6
5,2
4,4
4,2
3,9
3,4
3,4
3,3
3,1
3
3
2,9
2,9
2,8
2,5
2,5
2,5
2,3
2,2
2,2
2,1
2,1
2,1
2
2
1,6
1,9
1,6
1,5
1,5
1,8
1,5
1,5
